pompki na biceps

ja bym to widzial raczej tak Poniedziałek klata + triceps klata płasko 4 x 12 10 8 8sztanga klata skos 4 x 12 10 8 8hantle rozpiętki 4 x 12 12 12 12 pompki w podporze tyłem 4 x 12 12 12 12 wyciskanie francuskie jednorącz 4 x 12 12 12 12francuskie lezac jako pierwsze na trica Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 [...]

[...] mięśni brzucha x6 4. unoszenie nóg x4 CZWARTEK klatka + tricepsy 1. wyciskanie sztangi skos górny x3 2. wyciskanie na płaskiej x4 3. francuskie ze sztangą leżąc x3 4. pompki tricepsowe x3 PIĄTEK nogi+brzuch 1. przysiady x3 2. prostowanie nóg na maszynie x3 3. uginanie nóg na maszynie x3 3. skośne spięcia mięśni brzucha x6 4. unoszenie nóg [...]

Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na [...]

okej a więc ułożyłem plan, proszę o wskazówki i uwagi PONIEDZIAŁEK: Klata: - rozpiętki płasko 3*10 - pompki płasko 3*7 - wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 3*10 Triceps: - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w leżeniu 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w siadzie 3*8-10 [...]

[...] 4s 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 4.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3s Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 2.Odwrócone pompki 3s Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 3.Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4s 4.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s [...]

na triceps zostaw tylko odwrotne pompki. Zamien kolejnosc, biceps przed tricepsem. Dodaj uginanie nadgarstkow na przedramie. Na plecy wystarcza 2 cwiczenia.

19.07.2008 DIETA I Talerz mleka z płatkami owsianymi i rodzynkami Orzechy arachidowe II Warzywa + 2 kromki chleba razowego żytniego III Pierś z indyka z ziemniakami IV Tuńczyk + 2 kromki chleba razowego żytniego z szynką i sałatą V Serek wiejski(w planach) Oliwa z oliwek Znalazłem jeden ze swoich pierwszych planów Oczywiście układany bez pomocy [...]

Sie robi: Płeć :mężczyzna Wiek :16 lat Waga :67 kg Wzrost :uuu, nie pamiętam, ale coś kolo 170 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni : od grudnia Uprawiane inne sporty :raczej nie Dostęp do sprzętu :sztanga, sztnagileki Dieta :jest Przeciwskazania medyczne :nie Zażywane suplementy :nie Dzień I Plecy + Triceps Seria łączona: 3x - [...]

Ułożyłem taki oto plan, prosze o ocenę PONIEDZIALEK KLATKA a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – po każdej serii zwiększam obciążenie o 5kg zaczynając od 40kg a konczac na 55kg b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – obciążenie 50kg c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - [...]

[...] 15x dzień 2 - klata i triceps: wyciskanie sztanigielek na ławce poziomej: 15x 15x 12x 12x rozpiętki na ławce skośnej: 12x 12x 12x prostowanie ramion na wyciągu: 15x 12x 12x pompki: 12x 12x "brzuszki" skośne: 15x 15x (na każdą stronę) dzień 3 - nogi i naramienne: wypychanie na suwnicy: 15x 15x 12x 12x przywodzenie nóg do wewnątrz: 15x [...]

1.klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej -rozpietki na lawce skosnej -wyciskanie sztangi na lawce skosnej ZŁA KOLEJNOSC ROZPIETKI SA CWICZENIEM IZOLOWANYM WIEC DAJ JE NA KONIEC TRENINGU KLATKI 2.barki -wyciskanie sztangi zza glowy -unoszenie sztangielek bokiem MOZESZ (NIE MUSISZ) DAC WZNOSY BOKIEM NA PCZTEK - LEPIEJ ROZGRZEJESZ STWY - [...]

[...] i podnoszenie ramion z hantlami (szyja, kark) klatka- wyciskanie na przyrządzie - ściąganie dwóch linek na prostych rękach do wewnątrz klatki - poza siłownią pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (chcę poszerzyć klatę) brzuch- brzuszki z podkurczonymi nogami, to samo tlyko skośnie i brzuszki z uniesionymi nogami do góry [...]

[...] na prawą = jedno powtórzenie) martwy ciąg na prostych nogach 3s stawanie na palcach 3s na plecy: wiosłowanie sztangą 3s szrugsy 3s klata: wyciskanie sztangi 3s rozpiętki 3s pompki - 1 seria na maksa barki: wyciskanie sztangi/hantli stojąc (lub arnoldki) 3s wzniosy hantli bokiem 3s biceps klasyczne unoszenie przedramion 2s chwyt młotkowy 2s [...]

[...] bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Piątek Biceps: - uginania ze sztangą 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantlią na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. Wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Brzuch: poniedziałek,środa,piątek

PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8 3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8 Jezeli po [...]

wiesz co? ten mój plan był troche zbyt pochopny, pozmieniałem ćwiczenia na poszczególnie partie mięśni żeby mniej wiecej do siebie pasowały, obecnie wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: klatka + nogi 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Prostowanie [...]

[...] wtorek: klata: wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3 serie * 10 powtórzeń rozpiętki sztanigelkkami na płaskiej 3s * 10p rozpiętki sztangielkami na skośnej 3s * 10p pompki 3 serie do zmęczenia na dojechanie klaty czwartek: biceps: unoszenie sztangi nachwytem 3s*10p unoszenie sztangi podchwytem na "modlitewniku" 3s*10p skręty [...]

mialem do tej pory takie cos: poniedzialek triceps : -wyciskanie w waskim uchwycie 5seri -prostowanie rak na wyciagu 4seri -francuskie lezac co tydzien zamienialem na pompki 5seri sroda klatka: -wyciskanie na plaskiej 6seri -wyciskanie na skosie + 5seri -rozpietki 5seri czwartek biceps: -uginanie ze sztanga stojac przy scianie 5seri -kulka 5seri [...]

[...] łydka 40 podsumowując od miesiąca przyszło mi 2kg masy, 2 cm w udzie i 1 cm w pasie 15.04.2017 r. sobota C No nie powiem trochę się narąbałem, oczywiście drzewa :-P +/- 2h pompki w wychyleniu 10 9 10 pike push ups 12 12 12 12 kruk 3xmax wznosy prostych nog w zwisie 10 8 8 plank boczny 30s 30s 30s 30s hollowbody 3xmax superman 3xmax Zmieniony [...]

[...] 4 x 10 - wyc. hantli na płąsko 4 x 10 - rozpietki na skosie w dół 3 x 12 2.Triceps: - Wyciskanie sztangi lezac wąskim uchwytem 4 x 8 - franc. wyc. hantli siedzac 4 x 8 - pompki w podporze 3 x max Środa: Plecy: - wioslowanie sztanga podchwytem (na szerokość barków) 4 x 10 - podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3 x max - martwy [...]